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안녕하세요. 오늘은 가슴운동의 대해서 알아볼거에요. 5분할 운동으로 잠시 설명드렸었는데 더 자세히 설명드리겠습니다.  우선 대흉근은 가슴의 앞쪽 위쪽을 광범위 하게 덥고 있습니다. 그리고 위팔 어깨 관절에서 팔을 안쪽으로 움직이는데 도움을 줍니다. 그리고 위치는 쇄골 아래에서 가슴 전체를 덮고 있습니다. 그리고 위팔뼈로 이어집니다. 또 가슴 근육은 윗 가슴, 아랫 가슴, 밑 가슴으로 나누어 집니다. 이제 설명을 시작하겠습니다.

가슴, 팔 운동 종류

가슴운동의 종류에는 플랫 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 디클라인 벤치 프레스, 디클라인 덤벨 프레스, 케이블 크로스 오버, 펙덱플라이 머신 등이 있습니다. 여기서 의문점이 드실 수 있습니다. 왜 바벨로 한 다음 덤벨로 하고 마지막으로 케이블로 운동을 하는지 입니다. 우선 바벨로 운동을 하면 덤벨보다 더 쉽게 중량을 다룰 수 있습니다. 그 다음에 덤벨을 사용하는 이유는 바벨을 사용하고 바벨보다 더 좋은 가동범위를 가져갈 수 있습니다. 그리고 마지막으로 케이블과 머신을을 하는 이유는 근육이 지쳐 있을 때 케이블로 운동을 하면 부상 위험을 덜 수 있습니다. 

가슴, 팔 운동 방법

이제 운동 방법을 소개시켜드리겠습니다. 덤벨 운동은 바벨 운동에서 덤벨로 바뀌었다고 생각하시고 읽어주시면 감사하겠습니다. 

1. 벤치 프레스: 벤치에 누울 때 눈이 바벨과 수직으로 누워줍니다. 그리고 바닥은 땅에 고정시켜 줍니다. 그리고 허리는 살짝 아치형으로 만들어 지면에서 살짝 띄워 줍니다. 그 다음에 손은 어깨 넓이로 잡아줍니다. 그리고 바벨을 들고 가슴 아래쪽 명치부분으로 터치한다고 생각하고 진행시켜 줍니다. 그 다음 바벨을 다시 들어 원래 자세로 돌아가 줍니다. 

2. 인클라인 벤치 프레스: 운동 전 벤치를 45~60도 정도의 위치로 경사지게 해줍니다. 여기서 자신의 자세가 불편하면 의가의 각도를 다양하게 해서 편한 자세를 잡으시면 됩니다. 이때 의자를 너무 경사지게 되면 어깨운동이 됩니다. 그 다음 발을 바닥에 고정을 시켜 줍니다. 여기서도 허리는 살짝 아치형을 만들어 줍니다. 그 다음 바벨을 잡을때는 어깨 넓이 정도로 잡아 줍니다. 그리고 운동을 진행하면 됩니다. 그런데 여기서는 바벨을 내릴 때 윗 가슴에 닿는다는 생각으로 내리면 좋습니다. 그리고 다시 처음 자세로 돌아가면서 진행을 해 주시면 됩니다.

3. 디클라인 벤치 프레스: 인클라인 벤치 프레스와는 반대로 경사지게 조절해야 합니다. 벤치는 약간만 기울이셔도 좋습니다. 기울인 벤츠에 누워서 발은 바닥에 닿으면 고정시켜 줍니다. 그리고 여기서도 허리는 살짝 아치형을 만들어 주면 좋습니다. 그 다음 팔은 어깨 넓이 정도로 벌려서 바벨을 잡아줍니다. 그리고 운동을 진행을 하면 됩니다. 여기서는 아랫 가슴을 터치하고 올라오면 좋습니다.

4. 케이블 크로스 오버: 이 운동은 이름처럼 케이블을 사용하는 운동입니다. 케이블의 손잡이를 잡고 카운데 자리를 잡아 줍니다. 발의 간격은 사람마다 체형이 다르기 때문에 편하게 서주시면 됩니다. 그 다음 상체는 앞으로 살짝 숙여줍니다. 그리고 무릎도 살짝 굽혀줍니다. 그 다음 손잡이를 배 앞쪽으로 끌어 내려주면서 모아줍니다. 이때 팔은 약간 굽혀져 있으면 좋습니다. 만약 자세가 불편하거나 몸이 계속 케이블에 끌려가면 한쪽 발을 앞으로 내딕어 줍니다. 이렇게만 해도 안정적인 자세가 완성됩니다.

5. 펙덱플라이 머신: 물론 머신에도 설명이 되어있기는 합니다. 하지만 한번 더 설명드리겠습니다. 머신에 앉아 발은 바닥에 고정시킵니다. 그 다음 허리는 살짝 아치형으로 해줍니다. 손목을 너무 꺽이지도 너무 안으로 굽지 않게 해줍니다. 그리고 팔꿈치도 살짝 굽혀줍니다. 이 상태에서 운동을 진행해주시면 됩니다.

가슴, 팔 운동 주의 사항

주의 사항으로는 항상 발이 바닥에 닿으면 고정시켜주어야 합니다. 그래야 좌우로 넘어가지 않습니다. 또 코어를 잘 잡아주어야 합니다. 그리고 바벨을 들때 손목이 뒤로 안으로 꺽이는 분들이 있습니다. 손목은 항상 일직선을 유지시켜 줍니다. 그리고 유지시키는 게 어려운 분들은 손목 보호대를 구매하셔서 착용하시면 더 쉽고 안전하게 중량을 올릴 수 있습니다. 손목 보호대를 구매하실 때 고민이 되시는 분들은 제 블로그를 참고 하시면 좋습니다. 감사합니다.

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